How to stop worrying about things you can’t control top 5 tips to follow

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आज का लाइफस्टाइल कुछ ऐसा बन चूका है की ना चाहते हुए भी हम constant worries and anxious thoughts में फंसे रहते है. जरूरत से ज्यादा सोचना हमारी mental health पर bad impact डालता है इसलिए हमें How to Stop Worrying के लिए कुछ करना चाहिए. ज्यादातर ऐसे लोग जो anxiety disorder या फिर panic disorder से गुजर रहे है बेहद ज्यादा चिंता करे.

इसकी एक वजह उनका negative thought पर फोकस रहना है. बार बार इसके बारे में सोचना इसे और ज्यादा मजबूत करता है जिसकी वजह से हम उन चीजो को लेकर worry करना शुरू कर देते है जो हुई भी नहीं है. इसका Long term effect आपके life, relation, health पर देखने को मिलता है. आपकी emotional health पर इसका सबसे ज्यादा असर देखने को मिलता है और कई बार चीजे आपके कण्ट्रोल से बाहर हो जाती है.

How to stop worrying about things you can’t control

इसकी एक वजह Schedule Some Worry Time है. हमारे दिनभर के काम को लेकर कोई प्लान नहीं होता है या फिर हम सोच समझ कर नहीं चलते है. चीजे जब समझ से बाहर होती है तभी वो Worrying की वजह बनती है. ऐसी स्थिति में How to stop worrying about things you can’t control के लिए आपको way on avoid worrying future को फॉलो करना चाहिए.

ज्यादातर जगह पर आपको How to stop worrying about the future जैसी एडवाइस मिलती है क्यों की हमारी ज्यादातर टेंशन future से जुड़ी होती है. Mindfulness meditation practice with How to Stop Worrying का अभ्यास करना आपको इसमें हेल्प करता है. आइये आज की पोस्ट में जानते है की अनचाहे और negative thought में खुद को फंसने से कैसे रोके और problem solve करने के लिए किन टिप्स को फॉलो करे.

How to Stop Worrying

सबकी लाइफ में टेंशन होती है क्यों की प्रेशर हमें इस तरह का काम करवाता है जिसमे कोई न कोई चूक होना स्वाभाविक है खासतौर से तब जब हम बिना किसी प्लान के काम को कर रहे होते है. अगर आप आप How to stop worrying and start living के बारे में सोच रहे है क्यों की Office, workplace, future से जुड़ी किसी भी तरह की प्रॉब्लम से बचना है तो आपको प्लान से चलना होगा.

आज का आर्टिकल How to stop worrying about things you can’t control पर फोकस है क्यों की ज्यादातर लोग इस तरह की समस्या से जूझ रहे है जिसे वो कण्ट्रोल भी नहीं कर सकते है.

How much worrying is too much?

वैसे देखा जाए तो Worries, doubts, and anxieties हमारी normal life का एक पार्ट है. ज्यादातर लोग unpaid bill, an upcoming job interview, or a first date जैसी चीजो को लेकर परेशान होते हुए देखे जा सकते है. हम सबकी लाइफ में अलग अलग issue होते है जिन्हें लेकर हम परेशान भी होते रहते है लेकिन जब ये persistent and uncontrollable हो जाए यानि ऐसा जिसे हम कण्ट्रोल नहीं कर सकते है तो आपको संभलना होगा.

हम बार बार ना चाहते हुए anxious thoughts को खुद से दूर नहीं कर पाते है और ये हमारी Normal life में Interfere करना शुरू कर देता है. Constant worrying, negative thinking ये ऐसी परेशानी है जिसकी वजह से emotional and physical health पर बुरा इफ़ेक्ट पड़ता है. ये आपकी emotional strength को कम कर देता है. आपको restless and jumpy, insomnia, headaches, stomach problems, and muscle tension जैसी problem का सामना करना पड़ता है.

जब ऐसा होता है तब आप अपने नजदीकी पर इस चीज की negative feelings निकालने की कोशिश करते है या फिर खुद को नशे की लत लगाकर इस स्थिति से भागने की कोशिश करते है. लगातार ऐसी स्थिति में बने रहने की वजह से Chronic worrying जो की Generalized Anxiety Disorder (GAD) का एक major symptom है का परिणाम देखने को मिलता है.

इसकी वजह से आपको लाइफ tension, nervousness और बिना किसी मौज के प्रतीत होती है. अगर आप exaggerated worry and tension में फंसे हुए है तो turn off anxious thoughts के लिए कुछ स्टेप ले सकते है. Chronic worrying एक mental habit है जिसे तोडा जा सकता है. आप अपने दिमाग को stay calm और life को more balanced, less fearful perspective से देखने के लिए train कर सकते है.

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Why is it so hard to stop worrying?

Constant worrying का हम पर बहुत बड़ा असर देखने को मिलता है. ये रात में आपको सोने में परेशानी देगी साथ ही दिनभर के कामो में भी मुश्किल पैदा करती है. ज्यादातर इस तरह की परेशानी की वजह the anxious thoughts होते है जिन्हें हमारे belief की वजह से मजबूती मिलती है. हम बार बार इन्हें मजबूती देते है क्यों की दिमाग बार बार जब भी सोचता है वो सिर्फ इस worrying thought को लेकर एक thought और conclusion पैदा करता है.

Negative beliefs about worry आपके दिमाग में constant worrying is harmful को लेकर ख्याल आ सकता है. ये आपको crazy बनाता है और physical health पर असर डालता है. आप ये सोच कर और ज्यादा परेशान हो जाते है की आपका अपने सोच पर ही काबू नहीं हो पा रहा है. ये कभी रुकता नहीं है जो हमें और ज्यादा परेशान करता है. Negative beliefs, or worrying about worrying ये आपको anxiety में बने रहने के लिए जिम्मेदार होते है.

Positive beliefs about worry कई बार हमें लगता है की लाइफ में परेशानी लेना हमें bad things से दूर रखता है, इसके अलावा problems को होने से रोकता है साथ ही कुछ बुरा होने से दूर रखते हुए आपको समाधान की तरफ ले जाता है. आप अपने दिमाग को ये समझाते है की अगर आप लम्बे समय तक खुद को परेशानी में रखते है तो ये आपको समाधान के लिए तैयार करता है.

यानि आप खुद को worrying is a responsible thing के लिए convinced कर चुके है. ये आपका ध्यान भटकने से बचाती है साथ ही अप इससे ज्यादा फोकस होकर काम कर पायेंगे. जब आप इसे सही मान लेते है तब आपके लिए How to Stop Worrying पर काम करना बेहद मुश्किल हो जाता है क्यों की आप इसे खुद सही मानते है. जब आपको ये अहसास होता है की worrying is the problem, not the solution तब आप एक बार फिर control of your worried mind पर काम करना शुरू कर देते है.

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How to stop worrying tip 1: Create a daily “worry” period

हमारे लिए daily work में productive होना बेहद मुश्किल हो जाता है जब anxiety and worry हमें काम में फोकस होने से रोकने लगती है. यहाँ पर strategy of postponing worrying काम करती है. इसमें आप stop or get rid of an anxious thought की बजाय आप इसे एक अनिश्चित समय के लिए टाल देते है. आप परेशानी लेंगे लेकिन अभी नहीं उसका टाइम एक फिक्स हो जाता है जिसकी वजह से बाकि जगह पर आप परेशान होने से बच जाते है.

ये 3 स्टेप में काम करता है.

Create a “worry period पूरे दिनभर में 15 से 20 मिनट आप इसके लिए तय कर सकते है जिसमे आप पूरे दिनभर के टेंशन वाले काम को कैसे हैंडल करना है उसे सिर्फ उस समय सोचेंगे और solution के लिए प्रयास करेंगे. आपके काम को लेकर क्या परेशानी आ रही है और इसे solve करने के लिए आप क्या कर सकते है इन सबको लेकर आप सोच सकते है.

Write down your worries दिनभर के काम के दौरान आपके दिमाग में परेशान कर देने वाले विचार आते ही है. इनसे आप पीछा नहीं छुड़ा सकते है लेकिन क्या आप इन्हें बाद के लिए छोड़ते है ? How to Stop Worrying का एक सिंपल सा लॉजिक है अगर आप परेशानी से बचना चाहते है तो आपको याद रहना चाहिए की आपको क्या क्या करना है. मान लीजिये आपके दिमाग में विचार आया की आपको ऑफिस से निकल कर एक मीटिंग में जाना है. आपके दिमाग में अगर ये बार बार आ रहा है तो इसे लिख ले और खुद को एक रिमाइंडर सेट कर ले.

Go over your “worry list” during the worry period अगर आपको कोई परेशानी भरा विचार बार बार काम करने से रोक रहा है तो उसके लिए थोड़ा सा समय निकाल ले. इसे अपने more balanced perspective से solve करने की कोशिश करे और इस बात पर ध्यान दे की क्या वो आपके लिए जरुरी है. अगर ऐसा नहीं होता है तो इसे खुद से अलग कर दे ताकि दिनभर के कामो में इसका असर देखने को ना मिले.

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Tip 2: How to stop worrying and start living

अगर आप chronic anxiety and worry से भरे हुए रहते है तो आपका अपने आसपास के दुनिया को देखने का नजरिया बदल जाता है. जैसे की अगर आप परेशान रहते है तो आपको लगता है की चीजे अचानक हो रही है, बुरी से बुरी होने लगी है और कभी भी आपके लिए मुश्किलें खड़ी कर सकती है. जब ऐसा होता है तब हम चीजो को उसी तरह सोचना शुरू कर देते है जिसकी वजह से छोटी छोटी ignore कर सकने वाली प्रॉब्लम भी हमें बड़ी लगने लगती है.

ऐसी स्थिति में हम खुद को cognitive distortions में पाते है जहाँ हमारा नजरिया कुछ ऐसा बन जाता है.

  • All-or-nothing thinking हम चीजो को black-or-white categories में डाल देते है या तो सब अच्छा है या फिर सब बुरा.
  • Overgeneralization अगर हमारा एक अनुभव बुरा जाता है तो बाकि सब अनुभव को हम खुद बुरा बना देते है.
  • Focusing on the negatives while filtering out the positives अच्छी चीजो को करने की बजाय negative चीजो से दूर रहने की कोशिश में जाने अनजाने खुद को और ज्यादा उन पर फोकस रखना.
  • Coming up with reasons why positive events don’t count खुद पर भरोसा ना होना. चाहे जितना भी अच्छा कर लू लेकिन होगा वही जो किस्मत में है.
  • Making negative interpretations without actual evidence हम खुद को एक Mind reader की तरह देखने लगते है. सामने वाला क्या है या चीजे कैसे हो रही है उसकी बजाय ये ऐसे होगी जैसी सोच बना लेना.
  • Expecting the worst-case scenario to happen काम अच्छा करने के बावजूद खुद को बुरे परिणाम के लिए रेडी रखना.
  • Believing that the way you feel reflects reality खुद को हीन नजर से देखना.
  • Holding yourself to a strict list of what you should and shouldn’t do अगर कोई गलती होती है तो खुद को बहुत बड़ी सजा देना.
  • Labelling yourself based on mistakes and perceived shortcomings खुद को एक विचारधारा में कैद कर लेना.
  • Assuming responsibility for things that are outside your control खुद को उन परिस्थिति के लिए जिम्मेदार मान लेना जिस पर आपका कोई कण्ट्रोल ही नहीं.
How to challenge these thoughts

जब आप खुद को ऐसी सोच में फंसा लेते है तो आपके लिए आगे बढ़ना मुश्किल हो जाता है. ऐसी स्थिति में कुछ ऐसे सवाल जवाब है जो खुद से कर आप ऐसी स्थिति से बाहर निकल सकते है.

  • क्या सबूत है की जो में सोच रहा हूँ वो सही है. अगर में जिम्मेदार हूँ तो कैसे ?
  • क्या इस स्थिति का कोई positive, realistic way भी है जिसका solution में देख रहा हूँ.
  • अगर किसी चीज की सम्भावना शून्य या कम से कम है तो फिर में इसे लेकर परेशान क्यों हो रहा हूँ?
  • क्या worrying होना किसी तरह से मददगार है ? ऐसा करना मेरी किस तरह मदद कर सकता है.
  • अगर कोई दोस्त परेशान है तो उसके लिए क्या किया जा सकता है.

इस तरह के सवाल जवाब आपके लिए एक Protection shield का काम करते है या फिर Defence mechanism पर काम करते है जो आपको How to Stop Worrying पर फोकस रहने में मदद करता है.

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How to stop worrying about things you can’t control

कई बार ऐसा होता है की हम उन प्रॉब्लम को भी face करते है जिन्हें हम ना तो कण्ट्रोल कर सकते है ना ही solve कर सकते है. एक उदाहरण के लिए अगर आपको किसी program में जाना हो और सिर्फ 5 मिनट में 10 किलोमीटर का सफ़र तय करना हो तो जाहिर सी बात है की आप इसे सही नहीं कर सकते है. हम किसी भी प्रॉब्लम से उतना ज्यादा परेशान नहीं होते है जितना की उसके बार बार चलने की वजह से जो emotional distraction का सामना करना पड़ता है.

यहाँ पर आपको ध्यान देना होगा की worrying and problem solving ये दोनों ही अलग अलग चीजे है.

Problem solving में अप किसी भी समस्या के समाधान से जुड़े हर पहलू और निर्णय पर विचार करते है. Worrying किसी भी problem को solve नहीं करता है. इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता है की आप किसी चीज को लेकर कितना ज्यादा परेशान है जब तक की आप उसके समाधान के लिए सॉलिड स्टेप नहीं लेते है आप आगे नहीं बढ़ सकते है. अगर आप इस तरह की स्थिति से गुजर रहे है तो खुद से सवाल करे.

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Is your worry solvable?

Productive, solvable worries वे होती है जिन पर हम एक्शन लेते है. अगर आपकी समस्या किसी ऐसे मुद्दे से जुड़ी है जिसका समाधान किया जा सकता है तो उसे solve करने पर ध्यान दे ना की परेशान रहने पर. इसके बजाय अगर आप परेशान हो की “क्या हो अगर में आज बीमार पड़ जाऊ या फिर मुझे मौत आ जाए” तो इस तरह की चिंता का कोई समाधान नहीं है. अगर आप How to stop worrying about everything पर काम करना चाहते है तो इसे 2 स्टेप में बाँट ले.

If the worry is solvable, start brainstorming आपकी problem से जुड़े हर possible solutions को एक लिस्ट में बनाकर रखे. अपना टाइम perfect solution के तलाश में बर्बाद ना करे बल्कि जो भी स्टेप आप ले सकते है उसे लेने की कोशिश करे. उन चीजो पर फोकस करे जो रियलिटी में है और आप उन्हें बदल सकते है ना की उन पर जो आपकी कल्पना तक ही सिमित रह चुकी हो.

जब ऐसा हो तब उस पर जितना जल्दी हो एक्शन ले और काम शुरू कर दे. आप पाएंगे की जितना जल्दी आप काम करते है और आपको रिजल्ट मिलते है आपकी चिंता कम होती जाती है.

If the worry is not solvable, accept the uncertainty अगर आप chronic worrier जैसी स्थिति से गुजर रहे है जहाँ पर आप अपनी problem को solve नहीं कर पा रहे है तो ज्यादातर को आपको accept कर लेना चाहिए. चिंता करना हमें एक prediction देता है जिसकी वजह से हम unpleasant surprises and control the outcome को ignore कर देते है. ऐसी स्थिति में Ways to stop worrying को follow करे.

  • अगर चीजे हमारे कण्ट्रोल में ना हो तो क्या होने वाली हर घटना हमारे लिए बुरी होती है ? अक्सर हम खुद को Negative thoughts में फंसा कर रखते है.
  • अगर आपको लगता है की आपके मनपसंद रिजल्ट मिलने की सम्भावना कम है तो जो है उसे सीधे accept कर लेना चाहिए.
  • आप अपने आसपास और दोस्तों से cope with uncertainty in specific situations के बारे में पूछ सकते है. क्या आप ऐसा करते है ?
  • आपको अपने इमोशन के साथ चलना चाहिए. अगर आप ऐसा नहीं करते है तो आप unpleasant emotions को avoid कर देते है.

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Interrupt the worry cycle

अगर आप बहुत ज्यादा worrying कर रहे है तो जाहिर है की negative thoughts आपके दिमाग में बार बार रिपीट हो रहे है. ज्यादातर ऐसी स्थिति में हम खुद को spiralling out of control, going crazy जैसी कंडीशन में महसूस करने लगते है. अगर आपके साथ ऐसा हो तो निचे दी गई Step by step guide and tips on How to Stop Worrying को फॉलो करे.

  • Get up and get moving exercise करना एक तरह से natural and effective anti-anxiety treatment है. इसके जरिये endorphins hormone release होता है जो relieve tension and stress, boost energy, and enhance sense of well-being का काम करता है. जब आप खुद को बॉडी पर फोकस कर देते है तो आप खुद को present movement पर फोकस कर देते है जो की किसी भी टेंशन को ख़त्म कर देता है.
  • Take a yoga or tai chi class ये ऐसी practice है जिसमे माइंड को movements and breathing पर फोकस किया जाता है. Yoga or tai chi का अभ्यास करना हमें वर्तमान में फोकस रखता है. माइंड को relaxed state में रखने में मदद करता है.
  • Meditate ध्यान का अभ्यास करना करना भी हमें भविष्य से हटकर वर्तमान में फोकस रहने में मदद करता है. आप चाहे तो सांसो पर, मंत्र जप, शरीर की हरकत किसी भी जगह पर खुद को फोकस कर सकते है.
  • Practice progressive muscle relaxation कुछ खास तरह के अभ्यास जो आपको endless loop of worrying से हटकर आपके माइंड को बॉडी पर फोकस करने में मदद करते है. आपका ध्यान विचारो से हट जाता है जिसकी वजह से आप अब खुद को tension free feel करना शुरू कर देते है.
  • Try deep breathing जब हम टेंशन लेते है तब खुद को anxious feel करने लगते है और सांसे फ़ास्ट चलने लगती है. खुद को negative thoughts से दूर रखने के लिए आप deep breathing का सहारा ले सकते है.

Tip 5: Talk about your worries

ये आपको simplistic solution लग सकता है लेकिन जब हम किसी ऐसे व्यक्ति से Face to face बात करते है जिस पर हम भरोसा करते है तो हमारी टेंशन कम होती है. अगर आपके पास कोई ऐसा दोस्त है जो बिना किसी without judging, criticizing के आपको सुनता है तो आप कभी परेशान नहीं हो सकते है. ऐसे लोगो से बात करना आपके nervous system को रिलैक्स करता है और anxiety को दूर करता है.

इसके लिए आप 2 काम कर सकते है

  • Build a strong support system
  • Know who to avoid when you’re feeling anxious

या तो आप अपने आसपास ऐसे लोगो को रखे जो आपको सुनने वाले हो और आपकी हेल्प कर सके या फिर आपको मालूम हो की किस तरह की टेंशन लेना है और किस तरह की टेंशन को अवॉयड करना है.

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How to stop worrying about the future – Practice mindfulness

आज जहाँ भी देखते है वही पर mindfulness पर बहुत ज्यादा जोर दिया जाता है. इसकी वजह है इसका working function जो की वर्तमान में रखता है. आपको टेंशन क्यों होती है भविष्य में होने वाली प्रॉब्लम की वजह से लेकिन अगर उन्हें समझना है और solve करना है तो आपको हर हाल में वर्तमान में रहते हुए समाधान करना होगा. Mindfulness meditation आपको वर्तमान में रखता है.

इसकी सबसे खास बात ये है की इसे आप कभी भी कर सकते है, यहाँ तक की ऑफिस टाइम में भी. ऑफिस में काम को लेकर टेंशन है या फोकस नहीं कर पा रहे है तो सबकुछ छोड़ दे और खिड़की पर खड़े हो जाए. बाहर सड़क पर आने जाने वाली गाडियों को देखे. ये आपके दिमाग को वर्तमान में रखेगी और तब तक हो सकता है दिमाग शांत होने की वजह से आप ज्यादा बेहतर सोच पाए और problem का solution मिल जाए.

  • Acknowledge and observe your worries अपनी प्रॉब्लम को बिना किसी interfere के सिर्फ observe करे.
  • Let your worries go जो चीजे आप बदल नहीं सकते है उन्हें सीधे accept कर लें.
  • Stay focused on the present खुद को हमेशा जितना हो सके वर्तमान में रखे और प्रैक्टिकल सोचे.
  • Repeat daily रोजाना करे ताकि आप इसे अपनी हैबिट बना सके.

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