7 Breathing Exercises for Better Sleep and release stress

0

अगर आप सही तरह से सो नहीं पा रहे है तो इस दुनिया में आप ऐसे अकेले नहीं है जिसे ये problem है. आज दुनिया में insomnia सबसे बड़ी sleep disorder problem है. इससे बचने के लिए breathing exercises for better sleep जैसी technique को अपनाकर हम न सिर्फ बेहतर नींद ले पाते है बल्कि body and mind को relax कर पाते है. अगर आपका Brain थक गया है तो आंखे बंद करे और breathing  को जितना गहरा बना सकते है बना ले क्यों की healing power of your breath बिना किसी दवा के भी खुद को ठीक कर सकते है.

Breathing Exercises for Better Sleep

आज हम homework, long work days, financial strains, parenting burnout, or other emotionally exhausting situations की वजह से सही नींद नहीं ले पा रहे है. इससे बचने के लिए हम अलग अलग तकनीक को अपना सकते है लेकिन इनमे slightly different benefits मिलते है इसलिए इनका चुनाव आप अपनी सुविधा के अनुसार कर सकते है.

हम सब जानते है की हमारे सांसो की गति और लय हमारे विचारो को प्रभावित करती है. सांसे जितनी Imbalance होगी हमारा मन उतना ही विचलित होता जाता है. अगर आप अपने मन को control करना चाहते है तो सबसे पहले आपको अपने सांसो की गति को balance करना होगा.

यहाँ शेयर की गई हर तकनीक का तरीका अलग है लेकिन इससे अंत में हमारे सांसो की गति balance होकर body and mind में balance होता है जिससे की अच्छी नींद लेने में हेल्प मिलती है. आइये जानते है सांसो की गति को balance करने की इन सभी Top 7 breathing technique or better sleep in Hindi की जो आसान मगर शक्तिशाली है.

 Breathing Exercises for Better Sleep

सोने से पहले अगर आपकी थकावट दूर नहीं होती है तो आप Better sleep नहीं ले पाते है. अच्छी नींद हमें अगले दिन की अच्छी शुरुआत में मदद करती है वही नींद की कमी हमें चिडचिडा बना देती है. इसके लिए आप Breathing exercises को follow कर सकते है जो की Unwanted intrusive thought, tiredness, lazy feeling के लिए एक Natural remedies है.

सांसो से जुड़े व्यायाम की मदद से आप खुद को bed time में relax कर सकते है. आज हम बात करने वाले है ऐसी ही seven breathing exercises के बारे में जो आपको सोने से पहले खुद को relax करने में मदद करेगी और आप अच्छी नींद ले पाएंगे. इसका सीधा असर आपके बॉडी और माइंड पर पड़ता है जिसकी वजह से वो आसानी से relax हो पाता है और आप बेहतर, अच्छी क्वालिटी की नींद ले पाते है.

Abdominal Breathing

अगर आप गौर करे तो पाएंगे की ज्यादातर समय हम गलत तरीके से साँस लेते रहते है. Breathing हमेशा Abdominal part ( नाभि ) यानि पेट से ली जाती है जबकि ज्यादातर लोग सिर्फ उथली साँस ग्रहण करते है वो भी चेस्ट से. इसे टेस्ट करने के लिए आप आईने के सामने या ऐसे ही खड़े हो जाइये और गहरी साँस ले.

साँस ग्रहण करते समय किस जगह पर बदलाव आता है, आपके चेस्ट वाले हिस्से में या आपके नाभि क्षेत्र में ? अगर आप चेस्ट वाली जगह पर बदलाव महसूस करते है तो आप उथली साँस ले रहे है जो की चेस्ट से ली जाती है. अनचाहे विचार, जल्दी साँस फूलने की वजह है उथली साँस लेना. हमें साँस हमेशा नाभि क्षेत्र से ग्रहण करनी चाहिए.

अगर ऐसा सम्भव नहीं हो तो कोशिश करे की सुबह या सोने से पहले आप ये Breathing Exercises for Better Sleep कर सके.

How to do Abdominal Breathing at bed time

Abdominal breathing का मतलब है वो साँस जो पेट से ली जाए. हम आमतौर पर shallow breathing जो की चेस्ट से होती है वही करते है जो की हमारे हेल्थ पर असर डालती है. सोने से पहले Abdominal breathing आपको अनचाहे विचारो पर काबू करने में मदद करती है साथ ही आपका माइंड और बॉडी भी relax होते है.

Abdominal Breathing

आइये जानते है इसे सोने से पहले कैसे करे.

  • सबसे पहले आपको शवासन की स्थिति में लेट जाना है. आपके पैर के अंगूठे और अंगुली ऊपर की ओर होने चाहिए. आपके हाथ की अंगुलियाँ भी ऊपर की तरफ होनी चाहिए.
  • अब एक हाथ को अपने पेट पर रखे और दूसरे को चेस्ट पर रखकर ये notice करे की जब आप साँस ले रहे है तब किस भाग में हरकत हो रही है.
  • अगर साँस लेते समय आपकी चेस्ट वाले हिस्से में ज्यादा भराव होता है तो साँस लेते समय पेट के भराव की कोशिश करे. आपके फेफड़े के ठीक निचे वाला हिस्सा जिसे डायफ्राम कहते है ये पूरा भरना चाहिए. पेट से साँस लेने की कोशिश में आप शुरुआत में सांसो को फ़ोर्स कर सकते है
  • यहाँ पर आपको एक बात ये ध्यान रखनी है की जब आप साँस ले तब आपको सांसे नाक से लेनी है लेकिन जब छोड़े तब मुह से सांसो को छोड़ना है. इस दौरान आपका मुह पूरी तरह relax रहे इस बात का ध्यान रखे.
  • Breathing Exercises for Better Sleep के दौरान खुद को, सांसो को पूरी तरह relax रखना है और किसी तरह का तनाव नहीं आना चाहिए.

अगर आप गौर करेंगे तो ये विधि शवासन की विधि ही है.

Repeating a Mantra

एक बार जब आप art of abdominal breathing में master बन जाते है तो आप साथ में मंत्र जप को जोड़ सकते है. ये आपको relaxation aspect of breath में help करता है.

Repeating a Mantra

मंत्र जप की विधि के लिए इन स्टेप को follow कर सकते है.

  • पहले अभ्यास की तरह ही relaxing position में लेट जाइये.
  • जब आप abdomen से साँस लेते है और छोड़ते है तब अपने माइंड में “Inhale relaxation” जैसे वर्ड को बोले ताकि आपकी Consciousness एक जगह focus हो जाए.
  • इसी तरह जब सांसे छोड़ने वाले हो तब “Exhale tension.” जैसे वर्ड बोले.
  • यहाँ ध्यान रखे की जब आप Inhale and Exhale करे तब इसके बिच में कुछ गैप रखे और इस दौरान अपने टेंशन को लेकर सोचे की कौनसी बाते है जो आपको परेशान कर रही है.
  • जब Breathing Exhale करे तब आप अपनी टेंशन को लेकर अवेयर हो और सांसो के साथ ही आपकी टेंशन भी रिलीज़ हो रही है ऐसी आपको भावना महसूस करनी है.

यहाँ पर आपको Visualization technique से काफी हेल्प मिल सकती है. पूरी process के दौरान आप खुद की picture को imagine कर सकते है. आप ये सब कल्पना कर सकते है की किस तरह आपकी बॉडी में सांसे अन्दर बाहर हो रही है और इसके साथ ही आपकी बॉडी टेंशन को रिलीज़ कर relax feel कर रही है.

4-7-8 Breathing Routine

अगर आप easy way of Breathing Exercises for Better Sleep देख रहे है तो ये आपके लिए सबसे बढ़िया अभ्यास साबित हो सकता है.

4-7-8 Breathing Routine

इस अभ्यास के लिए आपको निचे दी गई स्टेप को अपनाना होता है.

  • सुखासन में बैठ जाइये और इस दौरान अपनी रीढ़ को सीधा रखे.
  • अपनी जीभ को फोल्ड कर उपरी दांतों के पीछे की साइड ले जाइये और whooshing sound निकाले.
  • अपने मुह को बंद करे और नाक से साँस अंदर ले इस दौरान 4 तक का काउंट रखे.
  • अब सांसो को अन्दर होल्ड रखे और 7 तक काउंट करे.
  • काउंट पूरा होने के बाद breath को mouth के जरिये exhale करे. इस दौरान आपका काउंट 8 तक रहता है और same whooshing sound करते हुए exhale करना है.

ये पूरा एक काउंट होता है सांसो का और आपको ऐसा 4 बार करना है. इस Breathing Exercises for Better Sleep में आपको एक बात का ख्याल रखना है की जब आप inhale कर रहे हो तब शांत रहना है लेकिन exhale के दौरान एक sound पैदा करनी है. ये ऐसे होना चाहिए मानो आप अपने तनाव को बाहर रिलीज़ कर रहे हो.

पूरी process के दौरान आपकी जीभ एक ही स्थिति में रहनी चाहिए जो की शुरू में मुश्किल काम होता है. यहाँ पर सबसे ज्यादा important है inhale/holding/exhale के ratio को बनाए रखना. अगर आप आसानी से इसे fast कर सकते है तो करे और जब लगे की सांसो को होल्ड करना आपके लिए मुश्किल हो रहा है तो आप अपने सुविधा के अनुसार टाइम को मॉडिफाई कर सकते है.

दिन में 2 बार और एक बार में 4 तक इस अभ्यास को दोहराए. एक महीने तक इसे करने पर आप खुद को Confident महसूस करना शुरू कर देते है और जल्दी ही आप इसे 4 से 8 तक करने में सफल हो जाते है.

Body Scan Powerful Breathing Exercises for Better Sleep

क्या आपने कभी Body scan technique के बारे में सुना है ? ये भी एक तरह की Visualization technique है जो top 5 Breathing Exercises for Better Sleep में आती है. ये तकनीक आपके बॉडी को स्कैन करती है और बॉडी part में किस जगह पर stress आपको परेशान कर रहा है उसे find out कर नींद लेने में हेल्प करती है.

इस तकनीक को आप Step by step इस तरह कर सकते है.

  • बिस्तर पर लेट जाइये और सांसो को छोड़ने के साथ ही खुद को relax करने पर focus करे.
  • बिस्तर को महसूस करने की कोशिश करे किस तरह ये आपको exhale के साथ ही relax होने में मदद कर रहा है साथ ही एक सपोर्ट दे रहा है.
  • शुरुआत सर से करे और धीरे धीरे निचे की तरफ जाए और बॉडी के उस जगह को महसूस करने की कोशिश करे जहाँ आपको Stress feel हो रहा है. इस दौरान जब भी exhale करे बॉडी के उस जगह को relax करने की भावना खुद को दे.
  • जब Full body scanning process पूरी हो जाए तब आप खुद को exhale पर focus कर ले. अब जब आपकी बॉडी पूरी तरह relax हो चुकी है आप एक वर्ड को बार बार दोहरा कर खुद को Induction की स्टेट में ले जा सकते है. इस दौरान Sleep या फिर किसी भी ऐसे शब्द पर खुद को focus कर सकते है.

ये Breathing Exercises for Better Sleep एक तरह की Induce state पैदा करती है जहाँ आप खुद को न सिर्फ focus रख पाते है बल्कि एक Temporary hypnotic sleep लेने में भी मदद करती है. जब आप खुद को अवेयर करने की कोशिश करते है उससे पहले ही आप नींद के आगोश में चले जाते है.

Counting While Breathing

आपने ज्यादातर एक्सपर्ट को कहते हुए सुना होगा की अगर नींद ना आये तो उलटी गिनती काउंट करना शुरू कर दे, काउंट ख़त्म होने से पहले ही आप खुद को गहरी नींद में पाएंगे. इस तकनीक को आप यहाँ भी अपना सकते है जैसे की

  • बिस्तर पर लेट जाइये और साँस छोड़ने के दौरान अपने आप को relax करने पर ध्यान दे.
  • अपने आसपास को लेकर अवेयर बने जैसे की आप बिस्तर पर लेटे हुए है और ये आपको सपोर्ट कर रहा है या फिर आपके आसपास क्या है.
  • सांसो को छोड़ते समय पहले एक से दस तक काउंट करे और फिर इसका उल्टा क्रम करे. पूरी process के दौरान आपका ध्यान होना चाहिए की जब आप breath exhale करे तब आप उसे काउंट करे.
  • इसे तब तक दोहराए जब तक की आप सो ना जाए.

ज्यादातर लोगो को शिकायत रहती है की वे ऐसा करते है लेकिन फिर भी वे सोने में कामयाब नहीं हो पाते है इसकी वजह है उनका ध्यान ना होना. हम काउंट करते है लेकिन सिर्फ उसे पूरा करने के उदेश्य से ना की खुद को उसे जोड़ते है.

शुरू में हमारी सांसे नार्मल रहती है लेकिन जैसे जैसे काउंट आगे बढ़ता है वैसे ही ये गहरी होती जाती है. अगर ऐसा नहीं होता है तो समझ ले की आप खुद को सांसो से नहीं जोड़ पा रहे है.

Breathing Imagery simple Breathing Exercises for Better Sleep

ये तकनीक rhythm of breathing पर focus करने में हेल्प करती है. हमारी Concentration को एक जगह रखने में सबसे बड़ा योगदान हमारे Breathing cycle का है अगर ये एक लय में रहता है तो हम बैलेंस रहते है और जब ये बिगड़ता है तब सबसे पहले Unwanted thoughts हमें विचलित करते है.

Breathing Imagery

इस तकनीक को करने के लिए आपको निचे दिए गए स्टेप को follow करना होता है.

  • बिस्तर पर लेट जाइये और खुद को इतना relax कर ले की आप अपनी सांसो को महसूस करने लगे.
  • अपने निचे के बिस्तर को महसूस करे की किस तरह ये आपको सपोर्ट कर रहा है. इससे आपको रीढ़ को सीधा करने में मदद मिलती है.
  • एक बार जब आप पूरी तरह relax हो जाते है अपनी सांसो को महसूस करे. सांसो को exhales करने पर आपको क्या feel होता है इसे समझने की कोशिश करे. इस दौरान आपको बॉडी सिंकिंग करती हुई feel होती है, relax होता हुआ महसूस होता है या फिर कुछ और.
  • जब आप पूरी तरह relax हो जाते है तब आपको imagine करना है की आपकी सांसे कलर से बनी हुई है. आपको अपने मैचिंग कलर की पहचान करनी है ये करते समय आपको किसी तरह की जबरदस्ती नहीं करनी है जो हो उसे नेचुरल वे में करे.
  • इस दौरान आपके माइंड में क्या आता है इसे भी आपको notice करना है और जल्दी ही आप खुद को नींद में पाएंगे.

सुनने में भले ही ये सिंपल लग रहा हो लेकिन ये बहुत ही Powerful breathing exercises technique है क्यों की ये सीधा आपकी बॉडी और माइंड को relax करती है.

Visualization to Release Energy

बेहतर नींद के लिए अगर बॉडी के साथ साथ माइंड भी relax हो जाए तो ऐसा करना आपको ज्यादा benefits देता है. ये बॉडी में से energy को expel करने का एक जरिया है और आपको नींद के लिए तैयार करता है.

Visualization to Release Energy

इसके बारे में पहले ही बात कर चुके है और अगर इसमें Imagination technique जोड़ दे तो double benefits मिलना शुरू हो जाते है. इस Breathing Exercises for Better Sleep के लिए इन स्टेप को follow कर सकते है.

  • बिस्तर पर लेट जाए और ये imagine करे की worry, stress, or anxiety ये सब एक तरह की Color gas है जो आपकी बॉडी के हर कोने को fill कर रही है.
  • जब आप exhale कर रहे है तब ये color gas बाहर की तरफ expel हो रही है और इसके साथ ही आपकी बॉडी relax हो रही है.
  • आपकी बॉडी से सांसो के जरिये ये गैस बाहर की तरफ निकल रही है.
  • जैसे ही ये गैस बाहर निकल रही है आपकी बॉडी एक energy ball से fill हो रही है जो आपको relax करती जा रही है.
  • Energy ball आपकी बॉडी के negative energy को अपने अन्दर कवर कर रही है जो की anxiety and fear है और फिर ये आपके सर के हिस्से से बाहर निकल रही है.
  • अब आप खुद को शांत, शिथिल और सोने के लिए तैयार महसूस करना शुरू कर चुके है.

ये तकनीक पूरी तरह आपके Imagination level of conscious पर निर्भर करती है. जितना Strong आप imagine कर सकते है उतना ही बेहतर आप रिजल्ट पाते है.

Seven breathing exercises for better sleep final conclusion

आज के टाइम में हम मोबाइल पर इतना निर्भर हो चुके है की सोते भी ये सोच कर है की अगले दिन फिर से काम करना है. दिनभर के कामो की वजह से हमारा brain थक जाता है और सही तरह से फंक्शन नहीं कर पाता है. यहाँ शेयर की गई Breathing Exercises for Better Sleep आपको न सिर्फ अच्छी नींद लेने में हेल्प करती है बल्कि आपके brain को सही तरह से फंक्शन करने में भी मदद करती है.

अगर इन सब तरीको के बावजूद भी आपको सही नींद लेने में दिक्कत हो रही है तो किसी डॉक्टर से मिलकर insomnia or poor sleep को लेकर consult करे और सही Precaution लेना न भूले.

Never miss an update subscribe us

* indicates required

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here