How to Break bad habits with mindful pause meditation 2020 Guide

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आपने अपनी लाइफ में बुरी आदतों को छोड़ने के लिए हर साल खुद से कई तरह के वादे किये होंगे. काफी कुछ करने के बाद भी जब हम गलत आदतों को नहीं छोड़ पाते है तब हमें लगता है की ये सब फिजूल है लेकिन वास्तव में आपके काम करने का तरीका ही गलत होता है. आप बुरी आदत को छोड़ना तो चाहते है लेकिन कैसे उसका विरोध करके ? आपको Break bad habits with mindful pause meditation के बारे में जानना चाहिए.

Break bad habits with Meditation

ध्यान की ये एक ऐसी विधि है जिसका अभ्यास करना आपमें कई बदलाव लाता है. असल में हम ना चाहते हुए भी बार बार बुरी आदत की ओर आकर्षित हो जाते है जिसकी वजह है खालीपन. आदत कभी छूटती नहीं है बल्कि उन्हें किसी और आदत से replace किया जाता है. हम आदत को छोड़ने की कोशिश करते है लेकिन कभी भी उसे replace करने पर ध्यान नहीं देते है या फिर उन points को नजरंदाज कर जाते है जो इसकी वजह बनते है.

इस article में हम किसी भी बुरी आदत को कैसे छोड़े इसके बारे में detail से जानने वाले है. अभी तक आपने Break a bad habit in 21 days के बारे में सुना था लेकिन आज की पोस्ट में हम 49 days की विधि के बारे में बात करेंगे.

Break bad habits with Meditation

हमारी लाइफ हम क्या सोचते है और करते है इससे निर्धारित नहीं होती है बल्कि हम क्या सोचते है और बार बार क्या करते है इससे निर्धारित होती है. अगर आप आगे बढ़ना चाहते है तो आपको right type of habit का चुनाव करना होगा और Break bad habits को लेकर मेहनत करनी होगी.

इस article में हम how to break bad habits with the help of meditation, mindfulness, and wearable devices के बारे में बात करने वाले है. आप किन बुरी आदतों को छोड़ना चाहते है आपको सबसे पहले उनके बारे में पता होना चाहिए जैसे की

  • जरूरत से ज्यादा बाहरी खाना खाना
  • टाइम को बर्बाद करना
  • हमेशा दूसरो से complain करते रहना
  • गलत संगत में पड़ना.

या फिर ऐसी ही कुछ आदते जिनका आपकी लाइफ में bad impact पड़ रहा हो इन सब आदतों से दूर होने में आपको इन tips से help मिलेगी.

हमेशा A simple way to break a bad habit से शुरुआत करे क्यों की एक बार में एक bad habit पर काम किया जा सकता है. आइये सबसे पहले How to Break Bad Habits with Meditation के बारे में बात कर लेते है. मैडिटेशन के जरिये कैसे हम इनसे पीछा छुड़ा सकते है.

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Better coping mechanism for dealing with stress

क्या कभी आपने ये जानने की कोशिश की है की बार बार हम ना चाहते हुए भी इन bad habits को repeat करते है ? इसकी वजह है इनकी शुरुआत जिसे हम deal with boredom or stress के तौर पर करते है. एक उदाहरण के जरिये समझते है. एक व्यक्ति अपने पारिवारिक कलह से परेशान होकर drink और smoking शुरू करता है.

ये सब करना उसे कुछ समय तक उस stress से बाहर से आने में मदद करता है जो उसके family में चल रहा था लेकिन, कुछ समय बाद यही smoking और drinking उसके लिए एक bad habit की तरह बन जाती है. ये बिलकुल वैसा ही जैसे की एक बुराई से बाहर निकलने के लिए दूसरी बुराई का रास्ता चुनना.

इसलिए Break bad habits के लिए आपको healthier way to deal with boredom or stress का चुनाव करना चाहिए ताकि आपको overcoming a bad habit में सही मदद मिल सके. जब भी आप एक बुरी आदत छोड़ना चाहे आपको एक अच्छी आदत अपनाना चाहिए. आपने अब तक कभी मैडिटेशन किया कोई बात नहीं अब इसे एक Good habit के तौर पर शुरू कर लीजिये.

Meditation and mindful breathing को deal with stress के लिए सबसे healthier way माना जाता है और ये drinking या फिर smoking की तुलना में बिलकुल फ्री भी है. सबसे बढ़िया बात तो ये है की इसका कोई negative side effects to your health भी नहीं है.

इन सब वजह को जान कर आपको आज से ही इसे अपने Good habit में शामिल कर लेना चाहिए.

More clarity of mind and motivation

बहुत से लोगो की ये common problem है की वे कुछ अच्छा करना चाहते है लेकिन कर नहीं पाते है. इसकी वजह है highly motivated ना हो पाना. दरअसल ये तब तक नहीं हो सकता है जब तक आपको negative effects of pursuing a certain habit ( किसी आदत की वजह से आपको क्या नुकसान हो रहा है ), and the advantages of dropping it ( इसे छोड़ देने पर क्या फायदा हो सकता है ) इसके बारे में पता ही नहीं हो.

अगर long-term के तौर पर major benefits of meditation को देखे तो हम पाएंगे की ये self-awareness and clarity of mind को बढाता है. ऐसा होने पर deeper understanding and sensitivity हासिल की जा सकती है जो unwanted habits को बदलने के लिए हमें highly motivated करता है.

जरुरत है एक खास टाइम पीरियड तक आपको इन पर रोज मैडिटेशन के दौरान गौर करना.

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Mindful pause before reacting

Meditation practice करना हमें उन condition को notice करने में help करता है जिनसे हम distract होते है. असल में ये हमारे दिमाग में घूम रहे विचारो को control करता है जिसकी वजह से thoughts and emotions को clearly समझा जा सकता है. कुछ महीनो के अभ्यास के बाद आप भी इसे अपने daily life का एक हिस्सा बना सकते है.

ये हमें greater freedom देता है जिसकी वजह से हम प्रतिक्रिया को अपने तरीके से करते है और फिर challenges of the present moment पर सही response कर पाते है.

एक उदाहरण के लिए आप जब भी तनाव में होते है आप सिगरेट जलाते है. mindful pause आपको calmness and sanity के लिए थोड़ा स्पेस देता है जिसके कारण आप सिगरेट को जलाने से पहले थोड़ा और सोच पाते है की क्या वाकई आपको ऐसा करना है या फिर इस स्थिति को और बेहतर तरीके से control किया जा सकता है.

इस समय के दौरान आप गहरी साँस लेकर खुद को relax कर पाते है और स्थिति से बाहर निकलने के बाद आप सिगरेट को फिर से अन्दर रख सकते है. हालाँकि ये कुछ पल का ब्रेक होता है लेकिन ये आपकी लाइफ बदल एकता है. गुस्से में लिए गए फैसले की बजाय अगर कुछ पल भी रुक जाए तो हम बड़ी problem को दूर कर सकते है.

ये ब्रेक सबसे ज्यादा anger and other destructive emotions को प्रभावित करता है जिसकी वजह से आप गलत फैसला लेने से बचते है.

Stronger willpower

Concentration meditation का अभ्यास एक great willpower exercise है. हर बार जब भी आपका ध्यान सांसो से या फिर किसी भी object जिस पर आप meditate करते है उससे भटकता है आप फिर से खुद को वापस focus करते है. हमारी will power को बढाने और mastery over your mind के लिए बहुत ही साधारण सी exercise है.

कुछ समय के अभ्यास के दौरान आप अपनी एकाग्रता को मैडिटेशन के जरिये कई बार एक ही जगह पर लाने का अभ्यास करते है. जब आप stronger willpower के मालिक बन जाते है तो आसानी से आप खुद को negative self-talk, destructive emotions, and poisoning thoughts से दूर कर सकते है.

जब हमारी खुद को focus को करने की ability strong बन जाती है तब हम खुद को उन thoughts पर रख सकते है जो वाकई हमारे लिए महत्वपूर्ण है ना की Unwanted intrusive thoughts जिनका कोई sense नहीं होता है. इसके अलावा इसका well-being, relationships, and career पर positive effect भी देखने को मिलता है.

मजबूत इच्छा शक्ति के बल पर breaking habits process को आसान बनाया जा सकता है. हम किसी भी आदत को जब चाहे तो छोड़ सकते है और बना सकते है. इसे daily basis पर habit बना कर हम खुद से किये गए Commitments को सम्मान दे सकते है और पूरा कर सकते है.

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Filling emotional gaps

Meditation practices जैसे की Loving-Kindness का अभ्यास करना आपको emotional gap को भरने में help करता है. ज्यादातर emotional weakness की वजह से हम bad habits को अपनाते है. मैडिटेशन का अभ्यास करना इस स्थिति में 100% कारगर नहीं है कम से कम अकेला मैडिटेशन तो बिलकुल भी नहीं.

इसके लिए आपको live life on purpose के rule को follow करना होगा. आपके पास आज जो है आने वाल कल को personal comfort के लिए ज्यादा बेहतर बनाने के लिए प्रयास करे. ऐसा करके आप उन आदतों को replace कर सकते है जिनकी वजह से आपकी लाइफ में problem आ रही है.

Enhanced ability to re-condition your mind

हम जो भी देखते या सोचते है उन्हें सिर्फ Strong concentration and visualization abilities के जरिये ही बदला जा सकता है. ये हमारे Point of view में बदलाव लाती है. जब आप breaking bad habits को लेकर visualization exercises करते है तब आप खुद को इन आदतों के विरोध के लिए तैयार कर पाते है.

Visualization exercise के जरिये break the habit of eating sweets को समझकर आप इस process को आसानी से समझ सकते है.

Temptation पहले अभ्यास में हम खुद को किसी भी चीज के लिए विरोधी बनाते है. मान लीजिये आप खाली बैठे है और आपके सामने मिठाई रख दी जाती है. आपका बहुत मन होता है खाने का क्यों की आप का मन खाली है और किसी काम में आप बिजी नहीं तो आपका मन बार बार उस मिठाई को खाने के लिए ही जायेगा.

इस दौरान आपको strong determination के जरिये खुद को मिठाई खाने से रोकना होगा. इस विरोध को तब तक जारी रखे जब तक आप किसी और काम में व्यस्त न हो जाए.

Desensitization ये भी एक तरीका है खुद को मिठाई से दूर रखने का. पहली विधि में आप इसका विरोध कर रहे थे इसमें आपको खुद को इसमें concentrate करना है. कल्पना करे की आपके सामने मिठाई है और आप उसकी एक बाईट ले रहे है. इस दौरान आपकी awareness and concentration पूरी तरह से मिठाई की उस बाईट में होनी चाहिए.

आप खुद को जितना ज्यादा उस एक बाईट पर व्यस्त रख पाएंगे उतना ही कम आप मिठाई को खायेंगे और धीरे धीरे बेहद कम हिस्से से आप संतुष्ट हो जायेंगे.

ये दोनों ही विधि काफी effective है क्यों की आप abilities of concentration and visualization को मजबूत बना लेते है.

Get started with meditation

अब जब हमने ये जान लिया है की meditation एक सबसे अच्छी breaking bad habits exercise बन सकता है. आइये अब जानते है की इसे किया कैसे जाए. सही चरण में किया गया अभ्यास हमें सही अनुभव में मदद कर सकता है. लेकिन आपको ये भी मालूम होना चाहिए की meditation के सही result मिलने में काफी समय भी लगता है. अगर आप Long-term investment में believe करते है तो ही इसकी शुरुआत करे. सवाल ये है की How many days to break a bad habit?

एक बार किसी निर्णय तक पहुँच जाने के बाद आप Break bad habits with meditation की शुरुआत कर सकते है. आपको ध्यान रखना होगा की आप daily meditation practice कर सके. इसकी शुरुआत आप 5 minute से कर सकते है लेकिन कोशिश करे की आगे चलकर इसे 30 minute तक बनाया जा सके.

इसके लिए आपको इन steps में meditation guide को follow करना है

  1. पहला सप्ताह अपने सांसो को काउंट करना
  2. दूसरा सप्ताह body में सांसो के प्रवाह को महसूस करना
  3. तीसरा सप्ताह मंत्र पर ध्यान करे
  4. सप्ताह 4 आपको चक्र पर मैडिटेशन करना है
  5. सप्ताह 5 में आपको खुद को Loving kindness पर focus करना है

5 सप्ताह के इस अभ्यास के बाद आप खुद को किसी भी habits के लिए रेडी कर सकते है.

Technology Tools for Changing Habits

एक बार basic meditation exercise पूरा हो जाए उसके बाद आप 7-week framework for breaking bad habits का चुनाव कर सकते है. हमने कई जगह पढ़ा है की आपको किसी भी आदत को बनाने के लिए 21 दिन चाहिए लेकिन यहाँ पर आपको 49 days मिल रहे है तो ये आपके लिए काफी smoother process साबित होगी.

तकनिकी रूप से breaking unwanted habits के लिए आप कुछ gadgets की help ले सकते है. ये gadgets आपको कुछ इस तरह गाइड करते है की आप Subconscious mind programming पर work करने लगते है.

Mindfulness बनने के लिए ब्रेक की जरुरत

ऐसे कुछ Gadgets है जो आपको एक fix time के बाद किसी activity को remind करवाने के काम आते है. आपको याद हो पहले के टाइम में हम घड़ी में कई अलार्म लगा देते थे जिससे की हमें जिस टाइम जो काम करना होता था हम कर पाते थे. ये gadgets आपको उसी तरह हर 1 से 1:30 घंटे बाद किसी एक खास program के लिए remind करवाता है.

जब भी ये alarm vibrate करता है आपको याद आता है की आपको Mindfulness meditation करना है. आप इसे चाहे तो किसी और habit के लिए भी इस्तेमाल कर सकते है जैसे की पानी पीना. आप इसके लिए mobile के alarm का इस्तेमाल कर सकते है क्यों की इसमें भी Multiple alarm के जरिये खुद को fix daily routine में खुद को ढाल सकते है.

How to break bad habits in 7 weeks

अब इससे पहले की हम 7 सप्ताह के इस program को अपने daily life का हिस्सा बनाए आपको पहले कुछ तैयारी कर लेनी चाहिए.  इसके लिए आप 3 पॉइंट पर काम करे.

  • उन 10 negative side effect को लिखे जो Bad habits को continue रखने की वजह से फेस करनी होगी.
  • अब उन 10 positive effect के बारे में लिखे जो अपक उस आदत को छोड़ने पर देखने को मिलेगा
  • 10 वो excuse लिखे जो आप इस बुरी आदत को छोड़ने के लिए खुद को देते है

Break bad habits के लिए ऐसा करना आपके लिए जरुरी है क्यों की इसका stronger impression आपको सही से कमांड करने में help करता है. आप चाहे तो किसी एक ऐसे emotion से खुद को जोड़ सकते है जो आपको इस से बाहर निकलने में मदद कर सकता है. किसी भी Bad habit को छोड़ने के लिए आपको position of personal strength and confidence पर काम करना होगा ना की perspective of failure, guilt or shame इसलिए हमेशा positive side देखे.

ये 7 सप्ताह का program पूरी तरह से principles of psychology and meditation पर निर्भर है. आइये जानते है the mindful way के जरिये overcome addictions and break bad habits permanently की process के बारे में. आपने अभी तक Break a bad habit in 21 days के बारे में सुना था अब आप 49 days की इस विधि को भी आजमा कर देखे.

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Week 1 – Raising Awareness

पहले सप्ताह में आपको अपनी habit को बदलने पर काम करने की बजाय अपने अन्दर Developing self-awareness about your triggers पर काम करना चाहिए. ये internal and external होती है. इसके लिए आपको अपनी बुरी आदत के बारे में जानना होगा जैसे की

  • दिन के किस टाइम आपको उस बुरी आदत की लत होती है
  • आप उस समय कहा होते है
  • आपके पास उस समय क्या होता है
  • ऐसी कौनसी वजह है जो उस आदत के शुरू होने की वजह है
  • इससे ठीक पहले आप क्या feel करते है

इसके अलावा इस दौरान आपके body में पहले और बाद में क्या होता है इन सब बदलाव को notice करना होता है. सप्ताह के अंत में आप खुद notice करे की आपने जब अपने बुरी आदतों को लेकर कोशिश की तब किन आपने क्या बदलाव महसूस किये है और आपको क्या benefit हुए है. ये Break bad habits का पहला सप्ताह रहेगा.

Week 2 – Environment Change

अब आपको अपने common patterns for behavior को लेकर awareness है जिसकी वजह से आप उन वजह की पहचान कर पा रहे है जो Bad habit trigger का काम करती है. दूसरे सप्ताह आपको environment में बदलाव लाना है ताकि आपके लिए अपनी बुरी आदतों को देने के लिए न तो जगह हो, ना ही समय हो और ना ही वो वजह जो use trigger कर रही है.

एक उदाहरण के लिए मान लीजिये आप हर रोज ऑफिस के लंच के बाद स्मोक करते है. आपको पता है की ये आपका fix schedule है तो इसे बदलने की कोशिश करे. आप लंच के बाद उस जगह पर जाने की बजाय कही और जा सकते है, स्मोक करने की बजाय कुछ और मुह में रख सकते है जिससे की आपका mind busy रहे.

इसी तरह के छोटे छोटे माहौल में बदलाव आपको Break bad habits में मदद करेंगे.

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WEEK 3 – Mindful Pauses

जब भी आपको लगे की आप बुरी आदत की तरफ जा रहे है आपको mindful pause लेना होगा. याद रहे आपको अपनी बुरी आदत को रोकने पर अब भी काम नहीं करना है. आपको सिर्फ ये करना है अगली बार जब भी कोई बुरी आदत करने का मन करे आप खुद को ये कहे

कोई बात नहीं में ये बुरी आदत को करूँगा लेकिन इससे पहले में 2 minute तक गहरी साँस लेने की कोशिश करना चाहूँगा.

आपको अपने फेफड़ो में हवा भरना है कुछ देर इसे रखना है ओर फिर छोड़ देना है. अब उसके बाद आपको क्या महसूस होता है इसे नोट करे जैसे की

  • क्या आपको अब भी उस आदत की तलब है ? अगर ऐसा है तो आप उस तलब को पूरा करे. अनुभव करे की पूरी process में वो कौनसी कमी थी जो उस तलब से पूरी हुई है.
  • अगर इसके बाद आपके आपको तलब महसूस न हो तो मत करे. अब उन बदलाव को महसूस करे जो आप महसूस कर रहे है और खुद को रिवॉर्ड दे. ऐसा करने आपको अगले समय केलिए motivate करेगा.

कई बार ये छोटा सा pause बहुत बड़ा बदलाव लाता है.

WEEK 4 – Behavior Replacement

अब जब आप सब जानते है तो आपको अगले 3 सप्ताह Break bad habits के लिए सिर्फ अपने Behavior Replacement पर काम करना है. आपको अपनी सभी बुरी आदतों को positive behavior के साथ replace करना है जैसे की

  • लंच के बाद स्मोक करने की बजाय कुछ और काम कर सकते है
  • सुबह उठते ही चाय या कॉफ़ी पिने की जगह कुनकुना पानी पिने की आदत बनाए.
  • दिन भर मीठी चीजे खाने की बजाय खुद को busy रखने के लिए chew-gum खा सकते है.

ऐसी ही कई आदते है जिन्हें बदलाव कर आप न सिर्फ बुरी आदत छोड़ते है बल्कि नई आदत को अपनाते भी है.

WEEKS 5 ~ 7 – No Mercy

लगातार 3 सप्ताह के बदलाव के बाद आप अब पूरी तरह तैयार है. अब आप aversion therapy का सहारा ले सकते है. हर बार जब आप अपने अन्दर बदलाव करते है आप खुद को नष्ट करते है. दोबारा आप खुद को तैयार करते है और आगे बढ़ते है. आपने देखा होगा कुछ लोग गुस्से में चीजो को तोड़ते है वो इसी therapy का एक उदाहरण है.

जब भी कोई बुरी आदत आपको पकड़े आपको खुद को ऐसे कामो में busy रखना है जो आपको एकदम से इसके बारे में सोचने का मौका ही ना दे.

बुरी आदत = तकलीफ = खतरा

आप बुरी आदत को तकलीफ और खतरे से जोड़ सकते है. इससे जितना खुद को दूर रखेंगे उतना ही आपके लिए सही रहेगा.

Break bad habits with mindful meditation final conclusion

इस पोस्ट में हमने जाना की किस तरह मैडिटेशन हमें बुरी आदतों को छोड़ने में मदद कर सकता है. ये आपको stress से लड़ने के लिए बेहतर तरीके देता है, इच्छा शक्ति को मजबूत करता है और भी बहुत कुछ. अगर आप Break bad habits के लिए कोई आसान सा तरीका देख रहे है तो Mindful meditation से इसकी शुरुआत करे. इसके अलावा पहने जा सकने वाले कुछ आधुनिक उपकरण के बारे में भी आपने जाना है जो काम करते है.

अगर आप बुरी आदते छोड़ना चाहते है तो आपको उन्हें रोकना नहीं है बल्कि उस समय को किसी भी एक अच्छी आदत में बदलना है. जितना ज्यादा आप विरोध करेंगे आप खुद को धोखा देंगे. इसकी बजाय आपको सिर्फ अपने mind को एक Direction देनी है. जब आप ऐसा करने लगेंगे आप पाएंगे की आपका mind खुद उन आदतों को ignore करने लगा है.

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