basic meditation exercise for stress management तनाव दूर करने के लिए 30 मिनट का अभ्यास

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अगर आपने हमारी Tratak and meditation वाली पोस्ट पढ़ी है तो आपको पता ही होगा की किस तरह त्राटक का अभ्यास मैडिटेशन की तुलना में बेहतर अनुभव करवा सकता है. आज की Basic meditation exercises एक ऐसी Simple meditation practice है जो त्राटक और मैडिटेशन दोनों का कॉम्बो है. ये एक बेहद Simple method of meditation भले ही है लेकिन इसके परिणाम आपको आश्चर्यचकित कर सकते है.

हम अपने ब्लॉग पर बहुत सारी Free meditation techniques के बारे में पहले ही शेयर कर चुके है. इस पोस्ट में हम Stress management के लिए simple meditation exercise के बारे जानने वाले है. सिर्फ 30 मिनट का ये अभ्यास 3 अलग अलग स्टेप में पूरा किया जाता है. अगर आप एक beginner की तरह meditation practice कर रहे है तो आपको इस विधि का चुनाव करना चाहिए.

Basic meditation exercise

इस मैडिटेशन की पद्धति में आप खुद को तनाव से दूर रख सकते है. अभ्यास में ज्यादातर लोग एक ही गलती करते है वे विचारो को रोकने की कोशिश करते है जबकि हम विचारो को रोकने की कोशिश में लगातार विचारो से उलझते जाते है. अगर आप इनमे उलझने की बजाय इन्हें अवॉयड करते रहे और खुद को वर्तमान में रखते हुए अभ्यास करे तो बिना किसी समस्या के आप खुद को बहुत आगे ले जा सकते है.

तो चलिए जानते है इस बेसिक मैडिटेशन की विधि के बारे में.

Basic meditation practice

meditation के बहुत सारे फायदे होते है जिसमे health benefits और relieve stress सबसे अहम् फायदे है जिसकी वजह से लोगो का रुझान इसमें देखने को मिलता है. ध्यान की वजह से हमें healthier lifestyle में मदद मिलती है. नियमित रूप से किया गया practice meditation आपको लाइफ से जुड़े Stress से जुड़े अनुभव को दूर करने में मदद मिलती है.

ऐसी बहुत सारी Free meditation techniques है जिनके जरिये हम ध्यान में गहरे अनुभव कर सकते है. इस तरह की Simple method of meditation जिसे हम बेसिक ध्यान की साधना कह सकते है के जरिये हम Inner peace को अनुभव कर सकते है. ध्यान की ये साधना बिलकुल सरल अभ्यास है.

जो लोग उलझन में रहते है की ध्यान की किस विधि का अभ्यास किया जाए उनके लिए ये साधना एक बेहतरीन अभ्यास हो सकता है. आप अगर इस साधना का अभ्यास करते है तो पाएंगे की ये जितना सरल है उतना ही effective है. आइये जानते है ध्यान के इस अभ्यास के बारे में. आधे घंटे में किया गया ये अभ्यास आपको stress management में काफी help कर सकता है.

How to practice Simple meditation for stress management

ध्यान की ये विधि 3 स्टेप में पूरी की जाती है. आधे घंटे की इस विधि में हर स्टेप 10 मिनट का है. मेने अब तक काफी सारे अभ्यास किये है लेकिन ये विधि मुझे Simple method of meditation लगी है क्यों की इसमें हमें किसी तरह की कोई गहन जानकारी की जरुरत नहीं होती है.

आप चाहे तो सिर्फ खुद के विचारो के जरिये इस विधि को समझकर पूरा कर सकते है.

  1. Get Into a Comfortable Position
  2. Close Your Eyes Gently
  3. Clear Your Head
  4. Keep Going

अगर आप stress and depression से गुजर रहे है तो आपको कुछ दिन तक इस अभ्यास को करना चाहिये. तनाव की स्थिति से बहर निकलने और positive affirmation बढाने के लिए किया गया ये अभ्यास बेहतरीन अभ्यास में से एक होगा. आइये जान लेते है इसके बारे में

Get Into a Comfortable Position

सबसे पहले जिस चीज का चुनाव होता है वो है एक comfortable sit. आप कहाँ बैठेंगे और वो स्थिति कैसी होगी इसका अवलोकन पहले कर ले. ज्यादातर लोग मैदान में या किसी जगह पर आरामदायक सुखासन की स्थिति में बैठते है वही जिन लोगो को इस स्थिति में बैठे में समस्या है वे चाहे तो किसी चेयर का चुनाव कर सकते है.

किसी भी स्थिति का चुनाव किया जा सकता है क्यों की ध्यान के लिए आपको सबसे पहले खुद को कम्फर्ट करना होता है. आपको सिर्फ खुद को रिलैक्स करना है साथ ही चैतन्य रहना है. इस बात को सुनिश्चित कर ले की आपका बैठने का तरीका चाहे जो भी हो आपका meditation posture एकदम सही होना चाहिए.

हमारा back सीधा है तो आप long meditations techniques को समय दे सकते है. इस तरह की मानसिकता के साथ हम अभ्यास करते है तो समय आते आते हम खुद ही सीधी कमर के साथ लम्बे समय तक अभ्यास में टिके रह सकते है.

अभ्यास के दौरान आपके कंधे में बदलाव आता है और सीधे होने की बजाय निचे गिर रहे है जैसा की आमतौर पर आलस के दौरान हो जाता है. अगर ऐसा हो रहा है तो इन्हें वापस सीधे करे और अपने कमर को सीधे करने पर ध्यान दे. ऐसा करने से आप लम्बे समय तक ध्यान के अभ्यास में समय दे सकते है साथ ही चैतन्य भी रह सकते है.

अगर आपने किसी और साधन का जैसे की कुर्सी का चुनाव किया है तो कुर्सी पर इस तरह बैठे की आपकी कमर सीधी रहे और पैर ग्राउंड पर रखे.

Step 2: Close Your Eyes Gently

जब हम पहली स्टेप को 10 मिनट दे चुके होते है तो हमें Basic meditation exercises के अगले स्टेप में बढ़ना चाहिए. जब आपको ये क्लियर हो जाए की आप comfortable position में बैठे है तो अपने सामने किसी एक पॉइंट का चुनाव कर ले और उसे कुछ देर तक Tratak meditation के अभ्यास की तरह देखते रहे.

कुछ देर बाद आँखों की पुतली को निचे कर ले. आपका मुह और जबड़े भी रिलैक्स होने चाहिए. आपका चेहरा और शरीर किसी भी तरह के तनाव की स्थिति में नहीं होना चाहिए.

ध्यान दे : आँखों से त्राटक करते समय जबरदस्ती न करे. अगर आपको लगता है की आपका चेहरा टाइट होता जा रहा है तो आँखों को धीरे से खोले और दोबारा त्राटक का अभ्यास करे. त्राटक करते समय आँखे एकदम रिलैक्स रखते हुए अभ्यास करे और कुछ देर बाद फिर से आँखों को बंद करे ले.

इन 10 मिनट के अभ्यास के दौरान आपको पूरा ध्यान अपने शरीर के हर हिस्से को relax करने में देना होता है. अगर फिर भी आप किसी एक खास हिस्से में तनाव महसूस करते है तो आपको एक Deep Breathe लेते हुए फिर से उन हिस्सों को रिलैक्स करने में ध्यान देना चाहिए.

Step 3: Clear your Head

अब तक आप 20 मिनट का सफ़र तय कर चुके है इसलिए अब आपको Simple method of meditation के आखरी पड़ाव में आगे बढ़ना चाहिए. ध्यान का ये भाग सबसे महत्वपूर्ण है और इसी वजह से आपको frustration का सामना करना पड़ सकता है. Clearing mind इस स्टेप का सबसे बड़ा challenge है और लम्बे समय तक एक ही स्थिति में बने रहने के लिए आपको काफी मेहनत करनी पड़ती है.

इस meditation practice में आपको वर्तमान में रहते हुए आगे बढ़ना है जिसकी वजह से एक साथ 2 काम होते है पहला आप खुद को एक्टिव रख पाते है और दूसरा आप विचारो में उलझने से बचते है.

मैडिटेशन के दौरान माइंड में आने वाले Unwanted intrusive thought से बचने के लिए Basic meditation exercise में खुद को current position में रहे. त्राटक की वजह से आप अनचाहे विचारो से ना सिर्फ बचते है बल्कि खुद को रिलैक्स रख पाते है. मस्तिष्क में आने वाले विचारो से खुद को जोड़े बिना अभ्यास में आगे बढ़ते रहे.

Tips : अगर आप खुद को completely thoughtless बनाने में कामयाब नहीं होते है तो उदास न हो. एक experienced mediator को अपने अंतर की आवाज को सुनना चाहिए. ध्यान के दौरान आपको अगर विचारो से बचना है तो उन्हें पहचाने और धीरे धीरे उनसे खुद को दूर कर ले. एक विचार से दुसरे विचार के बिच की कड़ी को अगर तोड़ दिया जाए तो आप ऐसा करने में कामयाब हो सकते है.

4: Keep Going

30 मिनट के इस Basic meditation exercises में आप ना सिर्फ खुद को relax कर पाते है बल्कि मस्तिष्क में उभरने वाले unwanted thoughts को रोकने की बजाय avoid करना शुरू कर देते है. ध्यान में उतरने के दौरान ज्यादातर लोग विचारो को रोकने पर फोकस करते है जबकि आपको उन्हें सिर्फ अवॉयड करना होता है.

हमारा मस्तिष्क लगातार विचारो से भरता रहता है. एक विचार को रोकने की कोशिश में हम दूसरे विचार में उलझ जाते है. अगर हम उनमे उलझने और रोकने पर फोकस होने की बजाय उन्हें अवॉयड कर दे तो होगा ये की आपके मस्तिष्क में विचार तो आयेंगे ही लेकिन आप उनमे उलझेंगे नहीं.

तनाव की स्थिति से बाहर निकलने के लिए ये अभ्यास न सिर्फ सरल है बल्कि Effective result देने वाली Free meditation techniques है. इस विधि को और भी सरल बनाने के लिए आप कुछ टिप्स को फॉलो कर सकते है.

अभ्यास को सरल बनाने वाले कुछ खास टिप्स

अभ्यास को समय दे : Basic meditation ही नहीं कोई भी अभ्यास इतना आसान नहीं होता है. लम्बे समय तक इनका अभ्यास करना पड़ता है तभी आप सफल हो सकते है. अगर आपको लगता है की पहली बार में ही आप परफेक्ट अभ्यास कर सकते है तो आप stress दूर करने की बजाय और ज्यादा ले लेते है.

Start small and work up to longer sessions: अभ्यास को कम समय से बढ़ते समय तक ले जाए. शुरू में भले ही 5 से 10 मिनट का हो लेकिन इस दौरान आपका मन तनाव से न भरे. जैसे जैसे अभ्यास आगे बढेगा आपका टाइम भी बढ़ता जाएगा.

Track your time and set goals: जिस अभ्यास में एक Time goal and deadline set नहीं होती है वो अभ्यास आगे नहीं बढ़ पाता है. हमें लगता है की सिर्फ 2 मिनट ऊपर निचे हुए है लेकिन इसका दूरगामी परिणाम हमारे अभ्यास पर देखा जा सकता है.

ऐसी स्थिति आपको परेशान कर सकती है और आपको लगेगा की क्या मेरा टाइम पूरा हो गया है ? या फिर क्या मेने बहुत ज्यादा ध्यान को समय दिया है ? इस तरह के विचार आपके मस्तिष्क को क्लियर होने से न सिर्फ रोकते है बल्कि तनाव की स्थिति को बढ़ाने में भी आगे रहते है.

समय का कैसे पता करे

इस तरह की स्थिति से बचने के लिए आपको एक टाइमर सेट करना होगा. आप इसके लिए कोई भी एक Android app का चुनाव भी कर सकते है बस ध्यान रखे की जो अलार्म की टोन है वो आपको परेशान करने वाली न हो. अभ्यास के दौरान अचानक से अगर आप Mindset बदलते है तो इसकी वजह से तकलीफ हो सकती है.

अगर आपका मन Basic meditation में लग जाता है तो आप पाएंगे की 10 मिनट होने के बाद भी आपका मन और भी लम्बा अभ्यास करने को करेगा और आप खुद को Comfort महसूस करेंगे.

कई बार ऐसा भी होता है की आप इस स्थिति में खुद को रिलैक्स महसूस नहीं करते है तो परेशान न हो ध्यान की एक ही विधि सब पर एक जैसा असर नहीं डालती है. आप चाहे तो इसकी कोई भी और विधि का चुनाव कर सकते है. Mindfulness meditation या फिर box breathe meditation जैसी विधि से भी आप बेहतर परिणाम पा सकते है.

Basic meditation exercise short message from sachhiprerna

दोस्तों हम ध्यान की कई सारी विधि के बारे में जानते है लेकिन इसके लिए आपको अपने अभ्यास में लम्बा समय देना पड़ता है जिसकी वजह से कई बार हमें depression, unwanted intrusive thoughts या frustration का सामना करना पड़ सकता है. इस पोस्ट में शेयर की गई Basic meditation exercises एक Simple meditation practice है जिसे बिना किसी परेशानी के तनाव की स्थिति को दूर करने के लिए किया जा सकता है.

इस तरह के Simple method of meditation में आपको सिर्फ कुछ बेसिक बातो का ध्यान रखना होता है और कुछ नहीं. संयमित रहते हुए किया गया इस तरह का Free meditation techniques का अभ्यास आपको अच्छे अनुभव करवा सकता है. अगर Basic meditation practice को लेकर आपके मन में किसी तरह का सवाल है तो comment box में हमें पूछ सकते है.

दोस्तों अगर आपको ये पोस्ट पसंद आये तो थोडा सा समय निकालकर सोशल मीडिया पर शेयर करना न भूले. यदि आप किसी खास टॉपिक के बारे में जानना चाहते है तो हमें कमेंट के माध्यम से रिक्वेस्ट कर सकते है. हम अपने ब्लॉग पर नए नए टॉपिक को लाते रहेगे.

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